{"id":53721,"date":"2021-10-18T07:11:56","date_gmt":"2021-10-18T07:11:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.danceforyou-magazine.com\/?p=53721"},"modified":"2026-04-16T07:29:00","modified_gmt":"2026-04-16T07:29:00","slug":"tanzmedizin-warm-up-und-warm-down-fuer-tanzende","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.danceforyou-magazine.com\/en\/tanzmedizin-warm-up-und-warm-down-fuer-tanzende\/","title":{"rendered":"TANZMEDIZIN mit ta.med: Warm-up und Warm-down f\u00fcr Tanzende"},"content":{"rendered":"

Eine Betrachtung aus medizinischer Sicht<\/strong><\/h2>\n

Der \u00e4sthetische Hochleistungssport Tanz bedarf fachgerechten Trainings \u2013 sowohl im Studio als auch f\u00fcr die B\u00fchne. Fundierte Informationen zu Pr\u00e4vention, Training und Umgang mit Verletzungen f\u00fcr Laien bis Profis bietet ta.med \u2013 Tanzmedizin Deutschland e. V.<\/a> im Rahmen eines umfangreichen Aus- und Fortbildungsprogramms an.<\/p>\n

Schluss mit den falschen Informationen!<\/strong><\/p>\n

Warm-up ist essenzielles Training f\u00fcr die Fitness des K\u00f6rpers. Es ist KEIN Zusatz-Training und geh\u00f6rt daher IN den Unterricht! Wer denkt, sich durch Fahrradfahren zum Unterricht, das einfache Wiederholen von Tanzsequenzen oder Choreografien etc. oder gar die Ballett-Stange aufzuw\u00e4rmen, liegt leider g\u00e4nzlich falsch.<\/p>\n

Ein Warm-up soll den K\u00f6rper leistungsf\u00e4hig f\u00fcr die zu erwartenden \u00dcbungen machen! Es dient zur Vorbereitung auf die kommende Belastung der Gelenke, Muskeln, Faszien, des kardio-vaskul\u00e4ren Systems und des Nervensystems. Muskeln und Sehnen sollen geschmeidiger gemacht, die Durchblutung der Peripherie gef\u00f6rdert, die K\u00f6rpertemperatur erh\u00f6ht und die freie, koordinierte Bewegung gef\u00f6rdert werden [5, 12\u201314]<\/sup>.<\/p>\n

Dance-Science-Wissenschaftler*innen empfehlen f\u00fcr ein ad\u00e4quates Warm-up diese Inhaltsfolge: Gelenke-Warm-up, Roll-down, F\u00fc\u00dfe-\u00dcbungen, Pli\u00e9s, Spr\u00fcnge\/Kardio-Training, Bauchmuskeln\/Core-Training und einen Kurz-Stretch [5, 11, 18]<\/sup>.<\/p>\n

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Warm-up \u2013 Pr\u00e4vention, Fitness, Tanztraining und Spa\u00df in Ei-nem, Foto: Razoomanetu (Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n

\u00a0<\/strong>Stretching: Viele Studien \u2013 ein Fazit <\/strong><\/p>\n

Das Thema Stretching wird in der Tanzszene immer noch kontrovers diskutiert. Dehnen steigert die Flexibilit\u00e4t \u2013 das steht au\u00dfer Frage. Belastung und Schmerz sollten dabei jedoch vermieden werden[2]<\/sup>. Stretchen ist eben nicht gleich Stretchen[12]<\/sup>.<\/p>\n

Besonders beim Dehnen im Warm-up sind aus Pr\u00e4ventionsgr\u00fcnden Contract-Release-Techniken zu bevorzugen, um die Muskeln vorzubereiten und nicht schon vor der Belastung auszudehnen [3]<\/sup>.<\/p>\n

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Sarkomere \u2013 Was bei der Dehnung des Muskels passiert, Foto: designua (Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n

Langes, statisches Dehnen der gro\u00dfen Muskelpartien vor der kommenden Belastung im Unterricht (wie h\u00e4ufig im klassischen Tanz zu finden) grenzt aus tanzmedizinischer Sicht an fahrl\u00e4ssige K\u00f6rperverletzung und ist daher unbedingt zu vermeiden. Warum? W\u00e4hrend des intensiven statischen Dehnens werden die Muskelfasern (vgl. Bild 3 \u201eSarkomere\u201c) so stark auseinandergezogen, dass sie ihre Aufgabe \u2013 sich zur richtigen Zeit schnell wieder zusammenziehen und dehnen zu k\u00f6nnen \u2013 im anschlie\u00dfenden, anstrengenden und Kraft-erforderlichen Teil des Unterrichts leider nicht mehr entsprechend wahrnehmen k\u00f6nnen. Tanzlehrerende und Tanzende sollten davon absehen, sich beim Aufw\u00e4rmen ausschlie\u00dflich auf statische Dehnungen zu verlassen. Zus\u00e4tzlich zu den eher kurzen statischen Dehnungen sollten unbedingt dynamische Dehnungen einbezogen werden[8]<\/sup>.<\/p>\n

Fitness im Tanz zur Pr\u00e4vention von Verletzungen<\/strong><\/p>\n

Bei schlechter Fitness erm\u00fcdet der K\u00f6rper schneller und das Verletzungsrisiko steigt[1, 4, 16]<\/sup>. Das pers\u00f6nlich erforderliche Fitness-Level kann \u00fcber die Formel 200 \u2013 Alter x 70% festgestellt werden. Dieser Wert sollte \u00fcber l\u00e4ngere Zeit (ca. 10-15 Min.) ohne Probleme gehalten werden k\u00f6nnen. F\u00fcr Profis sogar 220 – Alter x 70%, da bei ihnen das kardio-vaskul\u00e4re und respiratorische System deutlich mehr und \u00fcber l\u00e4ngere Zeit in Anspruch genommen werden. Leider sorgt Tanztraining allein nicht f\u00fcr die erforderliche Fitness[16]<\/sup>. Eine Verbesserung des kardio-respiratorischen Systems kann z. B. durch den \u201eDance Aerobic Fitness Test\u201c f\u00fcr Laien bis Profis erzielt werden [17]<\/sup>.<\/p>\n

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Warm-down \u2013 Den K\u00f6rper auf die Regeneration vorbereiten, Foto: kohanova1991 (Adobe Stock)<\/figcaption><\/figure>\n

Warm-down \u2260 Cool-down<\/strong><\/p>\n

Das Warm-down ist als Training zur Regeneration des K\u00f6rpers zu verstehen. Es soll den K\u00f6rper zur\u00fcck zur Normalit\u00e4t bringen [6, 10]<\/sup>, die Regeneration der Muskeln beschleunigen, das Verletzungsrisiko minimieren, den Parasympathikus f\u00fcr das Wiederherstellen der Energiereserven aktivieren, die Regenerationsf\u00e4higkeit des Skelettmuskels gew\u00e4hrleisten [9, 10]<\/sup> und das Immunsystem st\u00e4rken, da der K\u00f6rper nach abruptem Aufh\u00f6ren anf\u00e4llig f\u00fcr kleinere Infektionen sein k\u00f6nnte [10]<\/sup>. Die Inhalte eines Warm-downs sind nicht abh\u00e4ngig von der Tanzform, sondern vom Level der T\u00e4nzer*innen und den vorangegangenen Belastungen.<\/p>\n

Hinweis<\/strong>:<\/strong> Stretching selbst ist kein gutes Mittel, um sich des leidigen Muskelkaters zu entledigen [7]<\/sup>. Beim Muskelkater handelt es sich um Mikroverletzungen (Risse) innerhalb der Muskelfasern, die durch \u00fcberm\u00e4\u00dfige, eventuell ungewohnte Belastung im Unterricht\/Training entstanden sind. Dehnen zieht diese Strukturen noch weitere auseinander \u2013 eine Regeneration wird dadurch erschwert. Leichte Vibrationen k\u00f6nnen die tiefensensible Nerven-Muskel-Kommunikation erh\u00f6hen, was zu Schmerzreduzierung, Verbesserung der Stimmung und m\u00f6glicherweise zur Verbesserung der Lymphdrainage f\u00fchren kann [15]<\/sup>. Eine aktive Erholungsphase wie Wandern, Radfahren, andere Sportarten etc. reduziert den Laktatgehalt im Blut[10]<\/sup>, ausreichend Ruhephasen sollten eingehalten werden, da all dies zur Regeneration nach einem Training beitr\u00e4gt.<\/p>\n

Gerd Mittag<\/em><\/strong><\/p>\n

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ta.med e. V.\u00a0 ist ein gemeinn\u00fctziger Verein aus Deutschland, der sich seit 25 Jahren f\u00fcr mehr Gesundheit im Tanz und f\u00fcr mehr Gesundheit durch Tanz einsetzt.<\/strong> Ein Netzwerk aus \u00c4rzt*innen, Therapeut*innen, Trainer*innen, T\u00e4nzer*innen und P\u00e4dagog*innen engagiert sich daf\u00fcr, Tanzen in allen Arten und Sparten nachhaltiger, ges\u00fcnder und aufgekl\u00e4rter zu gestalten. Dabei st\u00fctzt sich der Verein auf seine drei S\u00e4ulen: Ausbilden<\/u>; ta.med bietet M\u00f6glichkeiten der Fort- und Weiterbildung im tanzmedizinischen Bereich f\u00fcr verschiedene Zielgruppen, u.a. gibt es in Kooperation mit der Universit\u00e4t Bern einen berufsbegleitenden Master-Studiengang in Dance Science. Beraten<\/u>; bei tanzmedizinischen Problemen rund um die Themen Ern\u00e4hrung, Trainingsplanung, Rehabilitation nach Verletzung und Verletzungspr\u00e4vention uvm. steht den Mitgliedern von ta.med ein umfassendes Beratungsangebot zur Verf\u00fcgung. Vernetzen<\/u>; der Verein ist eine Schnitt- und Anlaufstelle f\u00fcr alle tanzmedizinisch Interessierten und veranstaltet Workshops, Symposien und Kongresse zum Austauschen, Netzwerken zur interdisziplin\u00e4ren Wissensvermittlung.<\/p>\n

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Literaturangabe zum Download via www.tamed.eu\/presse<\/a><\/p>\n

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  1. Ambegaonkar JP (2005) Dance Medicine. <\/em>At the University Level. Dance Res. J. 37(2):113\u2013119. doi:10.1017\/S0149767700008640<\/em><\/li>\n
  2. Apostolopoulos NC (2005) Microstretching\u00ae. A new recovery regeneration technique. <\/em>University of Toronto. https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/229070493. Zugegriffen: 22. Juni 2019<\/em><\/li>\n
  3. Buck M, Beckers D (2019) PNF in der Praxis. Eine Anleitung in Bildern. Unter Mitarbeit von Susan Adler, 8.\u00a0Aufl. Springer Berlin Heidelberg, Berlin, Heidelberg<\/em><\/li>\n
  4. Major K (2017) Perceived Importance of Resistance Training in Collegiate Dancers. Graduate Theses<\/em><\/li>\n
  5. Mittag G (2018) Suggestion for pedagogical & didactic teaching approaches in the field of Middle Eastern Dances (MED). <\/em>Masterthesis, University of Bern<\/em><\/li>\n
  6. Mittag G (2021) Warm-down f\u00fcr Tanzende. Was? Wann? Wie viel? Zertifikat Tanzmedizin – ta.med e. V. – Gemeinn\u00fctziger Verein f\u00fcr Tanzmedizin, 3.\u00a0Aufl. ta.med e. V. – Zertifikat Tanzmedizin, M\u00fcnchen<\/em><\/li>\n
  7. Monnin D, Winteler B (2018) Le stretching n\u2019est pas un bon moyen pour pr\u00e9venir et traiter les contractures. <\/em>Kin\u00e9sith\u00e9rapie, la Revue 18(194):13\u201314. doi:10.1016\/j.kine.2017.11.081<\/em><\/li>\n
  8. Morrin N, Redding E (2013) Acute Effects of Warm-up Stretch Protocols on Balance, Vertical Jump Height, and Range of Motion in Dancers. J Dance Med Sci 17(1):34\u201340. doi:10.12678\/1089-313X.17.1.34<\/em><\/li>\n
  9. Musar\u00f2 A (2014) The Basis of Muscle Regeneration. Hindawi Publishing Corporation:1\u201316. doi:10.1155\/2014\/612471<\/em><\/li>\n
  10. Reilly T, Ekblom B (2005) The use of recovery methods post\u2010exercise. J Sports Sci 23(6):619\u2013627. doi:10.1080\/02640410400021302<\/em><\/li>\n
  11. Ryan, Deci (2000) Intrinsic and Extrinsic Motivations: Classic Definitions and New Directions. Contemp Educ Psychol 25(1):54\u201367. doi:10.1006\/ceps.1999.1020<\/em><\/li>\n
  12. Smith CA The Warm-Up Procedure: To Stretch or Not to Stretch. A Brief Review<\/em><\/li>\n
  13. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE (2008) Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 337:a2469. doi:10.1136\/bmj.a2469<\/em><\/li>\n
  14. Stevanovic VB, Jelic MB, Jelic Milanovic SD, Filipovic SR, Mikic MJ, Stojanovic MD (2019) Sport-Specific Warm-Up Attenuates Static Stretching- Induced Negative Effects on Vertical Jump But Not Neuromuscular Excitability in Basketball Players. Journal of Sports Science and Medicine 18:282\u2013289<\/em><\/li>\n
  15. Veqar Z, Imtiyaz S (2014) Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res 8(6):LE01-4. doi:10.7860\/JCDR\/2014\/7323.4434<\/em><\/li>\n
  16. Wyon M, Kolokythas N (2019) Can Off-Studio Training be a Tool for Enhancing Elements of Dance Performance? 8(8):1\u201314<\/em><\/li>\n
  17. Wyon M, Redding E, Abt G, Head A, Sharp NCC (2003) Development, Reliability, and Validity of a Multistage Dance Specific Aerobic Fitness Test (DAFT). Journal of Medicine & Science 7(3):80-84(5)<\/em><\/li>\n
  18. Young WB, Behm DG (2002) Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? <\/em>Strength and Conditioning Journal 24(6):33\u201337. doi:10.1519\/00126548-200212000-00006<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

    \u00a0<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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